【超夜型生活経験者が語る】早起き習慣化対策講座

こんにちは!
けん( @ikukenlabo )です!

早起き生活をはじめて2か月経ちましたが、ほぼメリットしか感じていません。

というわけで、色んな方に早起きを勧めてみるのですが、それが思ったほど反応がよくないんです。

話を聞いてみると、
朝活とかメリットありそうだけど、
早起きが辛い、早起きは我慢、早起きは修行、
といった、ネガテイブな方がイメージとしては大きく、結果として早起きはいいやとなるようです。

早起きしたいけど出来ない。
早起きを続けるのが難しい。
今回はそんな早起きをしたい方のための、早起きを習慣化するためのコツについて考えてみました。



早起きが続かない原因

早起きが続かない理由にはいくつかの原因がありますが、大まかにわけるとこの2つに大別出来ます。

【精神的要因】早起きにメリットを感じない。
【肉体的要因】入眠、睡眠、起床の質がよくない。

私自身、
『学生時代の超夜型生活』
(朝5時就寝 昼12時起床)
『独身社会人時代のやや夜型生活』
(深夜1時就寝 朝7時起床)
を経験してきた人間ですので、

『子育て父さんの朝型生活』
(21-24時就寝 朝3-5時起床)
になった今、過去を振り返ると、上記の点が原因だったのではと思います。

早起きにメリットを感じない

高校生のとき、早起きにチャレンジしたことがありました。

朝早く起きてランニングをして、(モテたい。モテて)気分がよくなりたい。

と思い(途中、謎の邪念が入り込んでいますが。笑)走りこんでいたのですが、3日坊主で終わりました。

早起き=眠いのに起きるのしんどい
ランニング=走るのしんどい
全然体重減らない=しんどい
モテない=しんどい

早起きに対して「しんどい」の大渋滞が起こっていたわけです。

早起き=しんどい

というイメージがそこで生まれてしまいました。

私と同様、早起きはしんどいものだというイメージがついている人は多いのではないでしょうか。

早起きのメリット

ここは早起きのメリットを整理して、ネガテイブなイメージを変えることからはじめていきましょう。

早起きメリットの中でも、早起きでしか味わえないメリットに関して、まとめていきます。

自分だけの時間が手に入る

早起きの最大のメリットは、
自分だけの自由な時間を得ることができる、
ということです。
奥さんと話すのも、こどもと遊ぶのも大好きですが、この朝の時間は、そういったことからも一旦距離を置いた、自分だけの時間が待っています。
その時間で、趣味の充実や仕事の構想に時間をかけてもよいですし、日々溜まっていたことをこの時間に済ませ、スッキリさせることだっていいわけです。
この時間だけは、みなさんの作業を中断する電話やメール、相談ごとはありません。
集中出来る環境が早起きすることで得られます。

朝時間だけの生産性の高さ

このことだけでも生産性の高さは感じてもらえると思いますが、更に早起きには集中力を高める理由があります。
それは「脳は、朝起きて2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する」と脳科学の研究でも指摘されています。

朝起きて2時間が最もクリエイティブな力を発揮するとされていますが、それ以降も以下の様な働きがあるようです。

  • 起床2時間後は、決断力や自分で選択する力が強くなる。
  • 起床3時間後は、記憶力が充実する。記憶全体のスケジュール管理をしたり、予定を立てたり、教育訓練にも適している。
  • 起床4時間後は、知的で創造的な作業が向いています。会議、プレゼンテーションはこの時間帯が向いている。

つまり、外部環境と内的要因、それぞれにおいて、集中力を発揮しやすい絶好の状態が早起きにあるということです。

通勤ラッシュからのストレス解放

私は前よりも1時間早く出勤する習慣が身につきました。
そのくらいでは通勤ラッシュは大きな軽減ではありませんが、ギュウギュウ詰めになることはなくなりました。

また、上にもある通り、起床してからの5時間は、生産性の高い大事な時間です。
そんな貴重な時間を、ストレスフルな通勤ラッシュの時間にしてしまうのは、勿体無いですよね。

こどもと一緒に過ごせる時間が増えた

早起きすることで、結果的に、こどもと過ごす時間が増えました。

早く出勤し、誰も居ないオフィスで、集中して、仕事を片付ける早起き仕事スタイル。
前までは夜遅くまで残って、一人で仕事をすることもありましたが、その時と比較してみると、朝の方がパフォーマンスが高いと感じています。

遅くまで残るよりも、早く出てきた方が効率がよいことがわかったので、結果的に早く帰ります。
それにより、こどもと夜に過ごす時間も増えました。
奥さんも、私がこどもの寝支度をするので、喜んでくれています。

目覚まし時計を使わないで起きるために

早起きのメリットは感じてもらえたかと思います。
あとは、気持ちよく早起きするために、どうやって質の高い睡眠をとっていくか。
肉体面での具体的解決方法をまとめていきます。
目覚まし時計を使わずに起きることを目標にしていきます。

睡眠の質を高めるには

睡眠の質を高めるために、いくつかのことを実施していきましょう。

  • 起床時間を決めて、就寝時間を決める
  • 自分の睡眠タイプを知る
  • 入眠と起床のルーチンを決める
  • 寝室の環境を整える

起床時間を決めて、就寝時間を決める

まずは起きたい時間を決めましょう。
朝4時に起きたい。
ということであれば、
22時には寝て6時間睡眠を確保する。
と、就寝時間を逆算で決めていきます。
目覚まし時計を使わずに起きることを習慣化させるため、ここでは自分にとって無理のない睡眠時間を確保することが重要です。

自分の睡眠タイプを知る

必要な睡眠時間は人によって異なります。
自分がどのタイプか確認しましょう。

  • 一般的な方(適切睡眠時間ー7-8時間)
  • ショートスリーパー(適切睡眠時間ー6時間以下)
  • ロングスリーパー(適切睡眠時間ー9時間以上)

人口の80%の方が一般的な睡眠時間。20%はショートスリーパー、もしくはロングスリーパーに振り分けられると言われています。

入眠のルーチンを決める

眠りやすくするためのルーチンを決めておきましょう。

①お風呂に入って体を温める

ただ温まるだけでもよいですが、私の場合は、親子のスキンシップの場になっていて、そういった点でもお風呂に入るのは、重要なポイントです。
裸の付き合いで、こどもの本音もポロっと聞けたりします。

②テレビをつけない

お風呂からあがったら、テレビは消します。
賑やかな雰囲気から、落ち着いた環境にしていきます。

③本(絵本)を読む

こどもの絵本を読んでいくのですが、落ち着いた環境の中で読み上げていくと、だんだんと自分が眠くなっていきます。笑。
こどもが既に寝てしまっている場合は、絵本読みではなく、普通の読書となります。
その場合でもゆっくりと音読し、読書の効果を高めるのと同時に、入眠儀式として本を読むことをしています。

寝室の環境を整える

寝室は出来るだけ、寝るためだけの役割に特化させます。

①寝室の全体照明は外す

寝室の蛍光灯は外し、照明は間接照明のみです。
探しものは不便ですが、寝るためには非常に快適な環境です。

②余計なものは置かない

寝室には夫婦とこどものベット、スタンドライト、サイドテーブルしか置いていません。
テレビやオーディオ、化粧台など、便利なものを置きたくなりますが、生活に必要なことは他の部屋でやりましょう。

③香りでリラックス効果

アロマディフューザーを使って、寝室の香りもコントロールします。
我が家は無印良品のアロマディフューザーを使っていますが、こどもと香りを調合したりして、楽しみながら寝室の環境を整えています。

起床のルーチンも決める

早起きすることの難関は起床にあります。
ここもルーチンを決めていきます。
コツは、難しくないことを多くやることです。

①コーヒーを淹れる

私は朝のコーヒーが好きなので、欠かさず行っていますが、紅茶が好きな方、牛乳が好きな方、それぞれのやり方でよいと思います。
ちなみに、私はカリタのドリップコーヒーやネスカフェバリスタなど、色々な自宅コーヒーを試しましたが、今はデロンギのコーヒーメーカーに落ち着いています。
デロンギは、手間がほとんどかからないのに美味しいコーヒーが淹れられる、そのバランスがちょうどよく、朝のまだ頭が働いてない状態の作業にピッタリです。

②ストレッチをする

コーヒーを入れている間にストレッチを行います。
私がいつもやっているのは、ストレッチポール公式ブログさんの朝活ストレッチ9選+整体師に教えてもらった腰痛対策ストレッチ。
これをやっていると、段々と頭がスッキリしてきて、身体も温まってきます。

③今日の予定を立てる

淹れたてのコーヒーを飲みながら、10分間でその日の予定を立てます。
私は早起き時間のことだけを考えた「自分時間のスケジュール」を立てています。
▼早起きを継続させる朝活特化型手帳「朝活手帳」が役立ってます。

全ての忙しいひとたちへ。「ひとり時間」が最高に濃密になる「朝活手帳」レビュー。

2017.11.18

パワーナップの導入

早起き生活を始めると、以前より睡眠時間が短くなってきてしまうかもしれません。
早く寝たいのですが、家事のこと、仕事のことで遅くなっていく就寝時間が、睡眠時間を削ってしまう構図です。
そんな時はパワーナップを取り入れてみてください。
パワーナップは20分程度の仮眠を指しますが、一時的な眠気解消とともに、低下した集中力や記憶力をアップさせることができます。

緊急の眠気醒まし対策

それでもどうしても眠くなる場合があります。
起床後から約14-15時間後に眠気のピークが来るといわれています。
午前3時起きなら午後5-6時頃です。

眠たいけど寝ていられない事情の方が多い時間帯です。そんな時には、眠気醒ましになるガムなどを使って凌ぎましょう。

個人的には「ミンティア ドライハード」と「強炭酸水」の組み合わせが一番即効性がありました。

まとめ

早起きのメリットと、継続するためのコツについて、まとめました。

早起きははじめるまでが大変ですし、継続するのも大変だと思われがちですが、効果や対策が理解出来ていれば、さほど難しいことはありません。
目覚まし時計を使わない寝起きを経験すると、とても気持ちがよいですよ。

早起きオススメです!

こどもと素敵な時間が過ごせますように。
けん( @ikukenlabo )でした!

▼早起きについて考えてみました。2ヶ月経ってもこの時の考え方は変わってません。

【生活】「ひとり時間」という第3の時間。早起き生活で気づいたことまとめ

2017.09.28

▼質の高い睡眠はいいマットレスから



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